はじめに
親が高齢になるにつれて日々の暮らしのなかで気になり始めることのひとつとして、親の健康状態があるのではないでしょうか？
久しぶりに帰省したり行動をともにした際に「あれ？前はできたことができなくなっている？」等、気づく場面もあるのではないでしょうか？特に、親が一人暮らしをしていたり離れて暮らしている場合、体力の衰えや健康状態の変化に気づきにくく、対応が遅れてしまいかねず心配ですよね。
厚生労働省の報告データ(2021)によりますと、65歳以上の高齢者の約4割が運動不足を感じており、その原因として日常生活の中で体を動かす機会が減っていることが挙げられているようです。シニア世代の体力低下は単に身体能力の低下だけでなく、気持ちのうえでの健康面にも大きく影響を与えてしまうため、早い段階で適切な対策を講じてゆくことが重要とされています。
テレビでの特集番組「老後を安心して過ごすための健康管理」（NHK, 2022）においても、体力維持と健康管理の重要性が強調されており、日常的に簡単なチェックを行って無理のない範囲での運動を取り入れることが推奨されています。
この記事では、シニア世代の親の体力低下を防ぐためにできる健康チェック法や、シニア向けの体力アップ対策についてお伝えいたします。
高齢者の体力低下を防ぐための健康チェック法
健康チェックの重要性とその方法
親の体力がどのように変化しているかを把握するために、定期的な健康チェックは必要です。特に、体力低下は年齢とともに進行しやすいため、日常的に体の変化を観察することが肝要といえます。
大がかりな検診ではなくても、例えば定期的な体重測定や歩行速度の確認、階段の昇降回数など、簡単なチェックを日々の生活に取り入れることから始めてみることをおすすめします。厚生労働省の「高齢者の健康に関するガイドライン」（2020）によりますと、生活のなかで確認できる指標は体力低下の早期発見に役立つとの指標ｓが提示されています。
親の体力低下を早期に察知するコツ
健康チェックの際に特に気をつけるべきポイントとしては、親の歩行速度が遅くなったり、階段を上がるのが難しくなったりした場合、体力低下が進行している可能性があります。また、日常生活で「疲れやすい」と感じることが増えてきた場合や、活動量が減っている場合も注意が必要です。
仮に親が体力低下を訴えていなくても、普段の生活での些細な変化に気づくことが、早期対策につながります。例えば、家族が定期的に親と一緒に散歩をしたり、軽い運動をすることで、体力の変化に気づきやすくなります。
親の体調管理をサポートするポイント
親の体力低下を防ぐためには、定期的に健康診断を受けることが推奨されています。厚生労働省の「定期健康診断の重要性に関する調査」（2019）でも、早期発見と予防が健康管理の鍵であると強調されています。
家族が一緒に健康診断のスケジュールを確認したり、医師と相談して適切な対策を講じることが大切です。また、親の健康状態に応じた医師のアドバイスを取り入れたり、食事や運動習慣の改善をサポートすることも有効です。
シニア向けの簡単な体力アップ対策
無理なく続けられる体力増強法
日々の生活のなかで、親が無理なく続けられる体力増強法としては、ウォーキングや軽い筋力トレーニングが効果的です。ウォーキングは特に高齢者にとって負担が少なく、心肺機能を維持し、筋力低下を防ぐのに役立ちます。「健康生活応援プログラム」（NHK, 2021）では、ウォーキングを習慣化することで、日常の活動量を増やし、健康状態を保つことができると紹介されています。
日常生活に取り入れる簡単なエクササイズ
ウォーキングの他に、日常生活に取り入れられるエクササイズとして、以下のようなものがあります。
- 椅子に座って行う「椅子スクワット」：腰を痛めずに、下半身の筋力を鍛えることができます。
- 家の中での軽い「踏み台昇降」：階段の昇降が難しい場合、踏み台を使って同様の運動ができます。
- 「ストレッチ運動」：体を伸ばすことで、柔軟性を維持し、筋肉の緊張を緩和します。
体力維持に役立つ栄養管理
軽い運動とあわせて、体力を維持するためには、適切な栄養管理も重要です。高齢者は食事量が減ることが多いため、タンパク質やビタミンD、カルシウムなど、体力維持に必要な栄養素を積極的に摂取することが求められます。厚生労働省の「高齢者の栄養と健康に関するガイドライン」（2020）でも、バランスの取れた食事が健康維持に寄与することが述べられています。
体力を維持するためには、適切な栄養管理が不可欠です。高齢者は食事量が減りがちで、体力や筋肉量を維持するために必要な栄養が不足することがあります。ここでは、体力維持に役立つ具体的な栄養素とその取り方を3つご紹介します。
- タンパク質
筋肉量の維持には、タンパク質が不可欠です。魚、鶏肉、大豆製品（豆腐や納豆など）、乳製品を日々の食事に取り入れることが大切です。例えば、朝食にヨーグルトを追加したり、夕食に魚を取り入れることで無理なくタンパク質を摂取できます。 - ビタミンD
ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨の健康を保つのに役立ちます。特に高齢者は骨密度が低下しやすいため、ビタミンDを含む食品（例えば、鮭やキノコ類）を積極的に取り入れることが推奨されます。日光浴もビタミンD生成に役立つため、外で軽い運動を行うことも有効です。 - オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、体の炎症を抑え、心臓の健康を保つのに効果的です。イワシ、サバ、アジといった青魚や、アマニ油、亜麻仁油、クルミなどの植物性の油からも摂取可能です。週に2〜3回、青魚を使った料理をメニューに取り入れることが推奨されます。
健康チェックと運動の効果を高める方法
体力に適した運動プログラムの作り方
親の体力や健康状態に応じて、適切な運動プログラムを作成することが大切です。医師や専門家の意見を参考に、無理のない範囲での運動を取り入れることで、親も運動を続けやすくなります。
シニア世代の体力を維持するためには、無理のない範囲で続けられる運動プログラムを作成することが大切です。以下は、高齢者に適した具体的な運動プログラムの例です。
- ウォーキング
ウォーキングは心肺機能の維持や筋力アップに最適な運動です。高齢者向けには、毎日30分程度のウォーキングを推奨しますが、天候や体調に合わせて短時間のウォーキングから始めるのも良いでしょう。家族や友人と一緒に歩くことで楽しみながら続けられます。 - 椅子スクワット
自宅で手軽にできる運動の一つとして、椅子を使ったスクワットがあります。椅子に座り、立ち上がって再び座る動作を繰り返すことで、下半身の筋力を強化できます。体力に応じて、1セット10回を2〜3回行うことから始め、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。 - 軽いストレッチとバランス運動
柔軟性を保ち、筋肉や関節の可動域を維持するためには、軽いストレッチが効果的です。例えば、体を前屈させたり足を伸ばして柔らかく筋肉を伸ばすことが推奨されます。また、バランス運動として片足で数秒立つ練習をすることで、転倒予防にもつながります。
健康管理に役立つデジタルツールの活用
スマートウォッチや健康管理アプリなど、デジタルツールをうまく活用して親の健康状態をチェックすることができますよ。歩数計や心拍数の測定など、日常的に健康データを記録することで、親の体力低下の兆候に早く気づくことができます。
最近では、高齢者の健康管理に役立つデジタルツールが豊富に登場しています。これらのツールを使うことで、日常的な健康管理がより手軽になり、体力低下の兆候を早期に発見することが可能です。具体的に利用できるツールを3つご紹介します。
- スマートウォッチ
スマートウォッチは、歩数、心拍数、睡眠の質をモニタリングできるため、日々の活動量や体調を簡単に把握できます。特に歩数機能を活用することで、毎日の運動量を確認し、ウォーキングの目標達成をサポートできます。また、心拍数の異常を通知してくれる機能もあり、健康管理に役立ちます。 - 健康管理アプリ
スマートフォンのアプリには、食事記録や運動計画をサポートするものが多くあります。食べたものを記録して栄養バランスをチェックしたり、毎日の運動をスケジュールに沿って実行する手助けをしてくれるアプリもあります。特に、「マイフィットネスパル」のようなアプリは、カロリー計算や栄養素の追跡が簡単にできます。 - デジタル血圧計
高血圧や低血圧が気になる高齢者向けに、デジタル血圧計を自宅で使用するのも効果的です。簡単な操作で正確な測定が可能で、血圧の記録をスマートフォンに送信して管理する機能があるものもあります。日常的に血圧を測定し、異常があればすぐに医師に相談できる環境を整えることができます。
継続するためのモチベーションアップの工夫
運動や健康管理を継続するためには、親のモチベーションを維持することが重要です。親が楽しめる運動を選び、家族と一緒に取り組むことで、続けやすい環境を整えましょう。また、目標を設定し、達成感を得られるようにすることも、モチベーション維持に役立ちます。
また、ウォーキングや軽い筋力トレーニングといったエクササイズを習慣化することで、親の体力を維持し、健康的な生活をサポートすることが可能です。
さらに、適切な栄養管理や、デジタルツールを活用した健康管理を取り入れることで、親が自身の体調を管理しやすくなります。親の体力維持をサポートする際には、楽しみながら継続できる運動プログラムや、家族と一緒に取り組むモチベーションアップの工夫も重要です。
いっしょに暮らしていても、離れていても、無理のない範囲でできるところから一緒に親の健康管理に積極的に関与することで、安心して日々の生活を送れる環境を整えることができます。親子で一緒に体力低下を防ぐ取り組みを続けてゆくことで、親も子供も不安を手放して安心できる生活へと歩みを進めてゆかれることを応援しています。
